arrow_drop_up arrow_drop_down
Voeding Tegen Stress: 7 Essentiële Voedingsstoffen
21 januari 2021 
in Stress

Voeding Tegen Stress: 7 Essentiële Voedingsstoffen

Voeding tegen stress? Bestaat dat? De voeding die we dagelijks tot ons nemen zijn de basis voor een gezond, fit en vitaal lichaam. In de basis betekent een goede gezondheid dat er een juiste balans is in zowel lichaam als geest. Echter, dit kan verstoord worden door stress, een burn-out of angst. Deze blog neemt je mee in voeding dat stress veroorzaakt, maar ook zeker in de voedingsmiddelen die stress tegengaan.

Het gaat niet werken als je een keer gezond eet en daartegenover veel alcohol drinkt. Ook het eten van vijf appels per dag gaat je niet verder brengen. Welke voeding is goed tegen stress? Hier komen de oorzaken en oplossingen.

1. Mogelijke oorzaken en gevolgen van stress

Stress kan verschillende oorzaken hebben. Zo kan het voorkomen dat je meerdere, urgente deadlines op het werk hebt. Ook kan het zijn dat je thuiswerkt en tegelijkertijd op de kinderen moet passen. Het maakt niet uit in welke stadia van het leven je zit, de kans is sterk aanwezig dat je op bepaalde momenten stress ervaart.

Toch hoeft stress niet altijd slecht te zijn. Dit is bijvoorbeeld het geval wanneer stress ontstaat vanuit een positieve wending. Een voorbeeld hiervan is wanneer stress jou inspireert om je leven om te gooien, dat je de noodzaak voelt om gezond te eten en vervolgens alles op alles zet om dit te bereiken.

Voeding tegen Stress Inspiratie

Alleen, te vaak en te veel stress gedurende een lange periode kan negatieve gevolgen hebben op ons lichaam, geest en gezonde leefstijl. We voelen ons op dat moment futloos. Dat futloze gevoel zorgt er vervolgens voor dat we minder zin hebben om bijvoorbeeld te koken. Vervolgens staan we in een supermarkt te kijken naar de schappen, we denken weinig na over de goede keus en onze handen grijpen naar ‘comfort food'. Eten dat we met gemak kunnen klaarmaken, wat we soms alleen maar in de magnetron hoeven te stoppen.

Helaas, want het kiezen voor gezonde voeding hoeft niet lastig te zijn. Bovendien is het zo enorm belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt.

Survival mode

Op het moment dat we voor een langere periode in stress zijn, dan gaat ons lichaam in een overlevingsstand. Deze overlevingsstand zorgt ervoor dat we bepaalde stoffen in ons lichaam gaan aanmaken, waaronder een toename van cortisol (hierover later meer).

Soms kan de aanmaak van cortisol extreem effectief zijn. Dit is bijvoorbeeld het geval wanneer iemand ons wilt aanvallen, we snel moeten reageren op een situatie en weinig tijd hebben om na te denken. Alleen, dit kan ons lichaam niet voor een lange periode aan.

Vervolgens kunnen we in een burn-out komen. Een burn-out is eenvoudig gezegd een langdurige periode van stress. Denk aan stress doordat je meer inkomen, een grote carrière, hoge sportprestaties of perfectie wilt najagen. Voeding bij stress en burn-out kan daarom vanuit dezelfde perceptie worden bekeken.

Voeding tegen Stress Burn-out

2. Voeding dat stress veroorzaakt

Bovenstaande informatie toont aan dat er veel situaties zijn die stress veroorzaken. Alleen, zijn het alleen externe situaties die stress oproepen? Komt het enkel door onze omgeving? Nee, er zijn ook bepaalde voedingsstoffen waardoor stress ontstaat. Vaak heeft men het over voeding dat stress tegen gaat. Hoewel dit enorm belangrijk is moet er eerst gekeken worden naar voeding dat stress veroorzaakt.

Voeding dat stress veroorzaakt

Dus als je jouw stressniveaus wilt verminderen en de risico een burn-out wilt verlagen, kan het helpen om te leren hoe je op natuurlijke manier stress kunt verlichten, net als het vermijden van de volgende voedingsmiddelen:

Suiker

Als je jouw stressniveau wilt verminderen is suiker het eerste voedingsstof om te vermijden. Zoals eerder benoemd maakt je lichaam cortisol aan als gevolg van stress. Cortisol is een hormoon dat ons lichaam helpt met het in balans houden van ons stressniveau. Daarnaast werkt cortisol ook in het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Dit komt doordat de bloedsuikerspiegel in het lichaam toeneemt op het moment dat je suiker inneemt. Daardoor moet je lichaam meer cortisol aanmaken zodat het gebalanceerd wordt. Het probleem hiermee is dat een toename van cortisol kan leiden tot:

  • Slaapproblemen
  • Verminderde immuunrespons
  • Hoofdpijn
  • Trek in ongezonde voedsel

Daarnaast veroorzaken snel schommelende bloedsuikerspiegels gevoelens die te vergelijken zijn met stress en angst. Door voedsel met toegevoegde suikers weg te halen, zoals frisdrank, koekjes en andere suikerhoudende dranken, ga je dit tegen.

Geraffineerde koolhydraten

Een ander voedselbron om te vermijden zijn de geraffineerde koolhydraten. Deze koolhydraten proeven mogelijk goed, alleen is het niet een goede brandstof voor jouw lichaam. Om te beginnen hebben geraffineerde koolhydraten geen voedingswaarde en zijn daarmee loze calorieën. Geraffineerde koolhydraten vind je in pasta, wit brood, koekjes of andere producten met veel suiker.

Geraffineerde koolhydraten als stress voeding

De geraffineerde koolhydraten geven een grote energieboost op korte termijn. Alleen, ook je bloedsuikerspiegel stijgt binnen korte tijd tot hoge waardes. Hierdoor gaat je lichaam insuline aanmaken zodat het weer daalt. Bovendien bevatten de meeste bewerkte koolhydraten, vooral verpakte voedingsmiddelen, veel natrium. En afgezien van het feit dat je meer dorst krijgt, zorgt dat extra natrium ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor moet je hart harder werken zodat het bloed blijft pompen.

Bovendien kan dit ook de bloeddruk verhogen. Daardoor krijg je een opgeblazen en algemeen onwel gevoel, iets wat zeker een stressniveau kan verhogen.

Alcohol

Veel mensen kunnen genieten van een goed glas rode wijn in het weekend, een pot bier tijdens een voetbalwedstrijd of een glas sterke drank na het eten. Het is niet erg wanneer je dit af en toe doet. Alleen, maak er geen gewoonte van om dagelijks veel alcohol te drinken.

Hoewel een beetje alcohol ook positieve effecten heeft, is overmatig gebruik een grote veroorzaker van meer stress.

Deze toename in stress ontstaat doordat het drinken van alcohol zorgt voor de aanmaak van hormonen die leiden tot stress en angst. Bovendien kan alcohol zorgen voor een:

  • Hoger bloeddruk
  • Snellere hartslag
  • Symptomen vergelijkbaar met stress

Daarnaast hebben de meeste alcoholisch houdende dranken een grote hoeveelheid suiker. Hierdoor wordt het eigenlijk dubbel: zowel een negatief effect door alcohol als suiker. Slaap je jouw roes wel uit? Ook dat is een fabel. We slapen niet beter door inname van alcohol.

Vermijd alcohol tegen stress

Sterker nog, alcohol verslechtert ons slaappatroon. Het kan zijn dat je eerder in slaap valt maar daartegenover staat dat je in een minder diepe slaap terechtkomt. Als gevolg ben je minder fit en ben je meer humeurig. Wellicht raad je het al: dit is een veroorzaker van meer stress.

Te veel cafeïne

Kan je de dag niet beginnen zonder je kop koffie in de ochten? Geen zorgen, ik ook niet. Integendeel, misschien neem ik zelfs een tweede- of derde kop koffie. Alleen, een te grote hoeveelheid cafeïne is niet goed voor de gezondheid.

Wanneer je gedurende de dag meerdere koppen met koffie naar binnen giet is de kans groter om stress te krijgen. Dit komt doordat te veel cafeïne je bijnieren onder druk zet omdat het lichaam overgestimuleerd wordt.

En omdat cafeïne het zenuwstelsel stimuleert, kan dit een stijging van de bloeddruk en hartslag veroorzaken. Daardoor nemen gevoelens van angst uiteindelijk toe. Als je aan angst, depressie of een burn-out lijdt, is het schrappen van cafeïne een goede maatregel.

Als laatste is het belangrijk om te weten dat cafeïne niet alleen in koffie zit. Het komt ook voor in frisdranken, bepaalde soorten thee, energiedrankjes en zelfs chocolade.

3. Gezonde voeding als basis tegen stress

Nu we weten wat belangrijk is om te vermijden moeten we nog erachter komen wat werkt tegen stress. Welke voeding helpt tegen stress? Welke mineralen en vitamines zijn nodig? Hieronder bespreken we 8 effectieve voedingsmiddelen om stress tegen te gaan.

Kruidenthee bevordert gevoelens van warmte en kalmte

Soms kan het alleen al het gevoel van eten en drinken zijn dat stressverlagend werkt. Zo ook bij een heerlijk, warm kopje kruidenthee. Het drinken van kruidenthee is een manier om je meer kalm te voelen. Denk bijvoorbeeld aan het gevoel dat je krijgt wanneer je op de bank zit, met een geurige thee in de handen, op de bank en met een warm gevoel van binnen. Hierbij zijn het niet zozeer de nutriënten die werken, maar meer de kruiden.

Kruiden als kamille en lavendel hebben een kalmerend effect op zowel lichaam als geest.

Donkere Chocolade voor anti-oxidanten

Donkere chocolade is geweldig als voeding tegen stress. Wat een geluk dat we donkere chocolade mogen benoemen in deze lijst. Dit komt doordat donkere chocolade stress op twee manieren tegengaat. De ene manier is via een chemisch proces – het andere via een emotionele impact.

Het nemen van een stuk donkere chocolade voelt als een grote verwennerij. Deze verwennerij alleen al creëert een gevoel dat stress kan verlagen.

Nu terug naar het lichamelijk proces: donkere chocolade zit vol anti-oxidanten. Een studie toont aan dat stress hormonen worden verlaagd. Dit werd getest op een groep die dagelijks 42,5g chocolade aten (helaas kunnen we niet meer meedoen aan dit onderzoek).

Voeding tegen stress chocolade

Alleen, let er wel op dat 42,5g per dag aan de hoge kant zit. Wanneer je dagelijks 10-20g neemt, is dat voldoende. Let we er wel op dat je donkere chocolade van minimaal 90% eet. Ook moet het een chocolade reep van hoge kwaliteit zijn om effect te hebben op ons lichaam.

Bekijk ook altijd of er geen (overgrote dosis) toegevoegde suikers zijn

Kijk op het etiket voor slechts twee of drie ingrediënten, zoals cacaobonen, rietsuiker en cacaoboter.

Volkoren producten zorgen voor een betere stemming

Onderzoek laat zien dat koolhydraten de serotonine gehalte voor korte tijd kan verhogen. Dit hormoon zorgt dat het humeur verbetert en stress verlaagt.

Wanneer ons lichaam serotonine aanmaakt zijn we beter in staat om te concentreren onder stress. Bedenk wel dat het hier gaat om ongeraffineerde koolhydraten. Enkele voorbeelden zijn:

  • Zoete aardappelen
  • Fruit
  • Groenten
  • Peulvruchten
  • Volle rijst/pasta
  • Zaden, noten, pitten en kiemen

Voeding tegen stress producten

Complexe koolhydraten zoals bij bovenstaande voedingsmiddelen bevatten vitamines en mineralen evenals vezels. Hierdoor hebben ze dus meer tijd nodig om te verteren en daardoor is er minder directe invloed op de bloedsuikerspiegel.

Om meer vezels aan het voedsel toe te voegen, raden we aan om bonen, lijnzaad, groene erwten, amandelen, pistachenoten, bessen, sesamzaadjes en groenten, zoals spinazie en broccoli, te eten.

Avocado's hebben stressverlagende omega-3-vetzuren

Avocado's zijn heerlijk om direct op te eten, een guacamole te maken of voor een salade. Daarnaast zit er nog een ander groot voordeel aan: het zit vol omega-3-vetzuren.

Deze gezonde, essentiële vet is bekend vanwege de stressverlagende werking. Daarnaast kan het ook angst verlagen en de concentratie bevorderen. Boven alles zorgt het dat ons humeur verbetert.

Omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor ons algemene gezondheid. Probeer daarom dagelijks 1,6g ALA (voor de man) en 1,1g ALA (voor de vrouw) op te nemen in je voeding.

Vis bevordert de gezondheid van het hart en verlaagt stress

Voeding tegen stress vis

Voedsel uit de zee kan helpen met de gezondheid van het hart. Vooral vette vissoorten zoals zalm zijn rijk aan omega-3-vetzuren. Dit vetzuur helpt tijdens stress, een depressie of burn-out doordat het goed samenwerkt met stoffen in ons brein.

Enkele vette vissoorten zijn:

  • Tonijn
  • Zalm
  • Heilbot
  • Makreel
  • Sardientjes
  • Haring

Liever geen vis eten? Dat is geen probleem. Hiervoor is de oplossing om je voeding aan te vullen met opties als zeewier, chiazaad, walnoten, almondmelk of eieren.

Aan de andere kant kun je ook omega-3 supplementen in de vorm van visolie nemen. Hoewel visolie goed is, moet je wel rekening houden dat niet elk supplement van hoge kwaliteit is.

Noten voor goede vetten en lager stressgehalte (+geweldige snack)

Noten zitten vol met goede voedingsstoffen waaronder vitamine B en gezonde vetzuren. Ook vitamine B is een stof dat regelmatig moet voorkomen in je voeding. Deze vitamine zorgt onder andere voor een verlaging in stresshormonen.

Snacken? Grijp dan eens naar:

  • Almonds
  • Pistache noten
  • Walnoten

Bovenstaande noten dragen regelmatig bij aan het verlagen van de bloeddruk. Deze diepgaande studie laat zelfs zien dat pistache noten stress sterk verlagen. Let op: eet noten niet in overvloed, eet per dag een handvol noten.

Voeding tegen stress noten

Bovendien zijn zaden en noten vol met magnesium. Magnesium heeft een groot effect op het stressniveau, maar hier gaan we later in dit artikel dieper op in.

Aardbeien, rood fruit en citrusvruchten voor ons dagelijkse vitamine C

Vitamine C kan helpen met het verlagen van stress. Zo heeft een studie laten zien dat bij deelnemers die 500 mg vitamine C per dag namen, het aantal stresshormonen daalde. De studie ging zelfs zo ver om te zeggen dat stress kan worden voorkomen.

Aardbeien, rood fruit en citrusvruchten zijn geweldige fruitsoorten om mee te beginnen. Dit komt door een verhouding met hoge vitamine C en een lager suikergehalte.

Voeding tegen stress citrus

Probiotica helpen met stress beheersen

Voor de gezonde darmhormonen is het nodig om probiotica te nemen. Probiotica bevordert onder andere het immuunsysteem, beschermt tegen schadelijke bacteriën en verbetert de opname van voedingsstoffen.

Verschillende studies tonen aan dat een goede darmflora tegen angst, burn-out, stress en depressie. Bovendien verbetert het humeur door probiotica.

Probiotica vind je onder andere in:

  • Kefir
  • Gefermenteerd voedsel
  • Yoghurt

4. Zorg voor voldoende magnesium in jouw voeding

Magnesium tegen stress? Laten we wat achtergrondinformatie erbij halen: magnesium is een mineraal dat gebruikt wordt voor de energiestofwisseling.

Door magnesium vindt er binnen ons lichaam een overdracht van zenuwprikkels plaats. Daarnaast werkt magnesium goed in combinatie met vitamine D en calcium.

Dit mineraal, magnesium, helpt onze spieren te ontspannen. Aan de andere kant zorgt calcium ervoor dat we de spieren aanspannen. Deze combinatie zorgt dat er een goed evenwicht is tussen spanning en ontspanning.

Waarom magnesium tegen stress?

Wanneer we meer stress ervaren verbruikt ons lichaam meer magnesium. Dit is ook de reden dat stress een veelvoorkomend oorzaak is van een magnesiumtekort. Bovendien is magnesiumtekort op zich een groot probleem onder Nederlanders.

Daar komt bij dat een te laag gehalte magnesium ons lichaam gevoelig maakt tegen stress. Hierdoor ontstaat er een vicieuze cirkel waar je uit moet ontsnappen.

Magnesium is een kalmerend middel: het ontspant spieren, hersenen en bloedvaten. Als gevolg neemt spanning weg, slapen we beter en voelen we ons uitgerust.

Kortom: magnesium is een mineraal dat tegen stress werkt.

Hoe neem ik voldoende magnesium tegen stress?

Voldoende magnesium tegen stress krijg je door voeding en supplementen. Met voeding kun je denken aan:

  • Groene bladgroenten
  • Avocado
  • Fruit
  • Noten, zaden en pitten
  • Rauwe cacao

Voeding tegen stress magnesium

Echter, het is niet eenvoudig om altijd voldoende magnesium uit voeding te halen. Daarom kan het aangevuld worden met magnesium supplementen.

Kies bij magnesium supplementen voor organische verbindingen die goed verwerkbaar zijn. Voorbeelden zijn:

  • Magnesiumcitraat
  • Magnesium glycerofosfaat
  • Magnesium orotaat
  • Magnesium glycinaat

5. Stressvrij boodschappen doen?

Uiteindelijk moeten er boodschappen worden gedaan. Eerder in dit artikel hebben we benoemd wat het effect van stress is op onze keuzen.

We worden futloos, gaan eerder kiezen voor ongezond voedsel en hebben weinig tot geen in boodschappen halen en koken.

Om stress te verminderen is een goede planning een ideale oplossing. Met een goede planning bedoelen we natuurlijk een boodschappenlijst met voedingsmiddelen die je in jouw winkelwagen wilt stoppen. Doordat je dit vooraf bepaalt krijg je geen keuzestress in de supermarkt.

En ja, ook ik ben soms te lui om naar de supermarkt te gaan. Gelukkig heb je, of je nu stress hebt of niet, handige thuisbezorging opties. Hierdoor krijg je ook niet de verleiding om in de supermarkt een zak chips in jouw winkelwagen te gooien.

Een voorbeeld van een boodschappenlijst met voeding tegen stress is:

Voeding tegen stress boodschappenlijst:

  • Olijfolie
  • Goede koolhydraten (Quinoa, volkoren pasta, volkoren rijst)
  • Havermout
  • Zaden en pitten (pompoenpitten, chia zaad, zonnebloempitten)
  • Donkere chocolade (90% of hoger)
  • Thee (groene en kamille thee)
  • Ongezouten noten (walnoten, pistache noten en almonds)
  • Vette vis (zalm, haring, sardientjes, tonijn)
  • Yoghurt of kefir
  • Zoete aardappelen
  • Bessen, citrusvruchten en aardbeien
  • Avocado's
  • Groene bladgroenten

Wil je deze lijst downloaden? Download Voeding tegen stress Boodschappenlijst

Voedsel tegen stress Boodschappenlijst

Geniet ook eens van ander voedsel

Betekent dit dat je elke dag bovenstaande ingrediënten moet eten? Hoe zit het met een keer wit brood, een koekje of iets anders lekkers?

Het is bijna niet vol te houden om constant dit lijstje af te werken. Gelukkig is het ook niet nodig. We leven in een westerse wereld waarin we ook af en toe friet, koek of iets anders willen eten.

En dat is oké.

Let alleen op dat het niet te veel gebeurt. Stel voor jezelf bijvoorbeeld een regel dat je twee maaltijden per week eet wat je wilt eten. Of neem één keer in de week een avond met chips, bier of wijn.

Zorg er alleen wel voor dat het overgrote deel van je voedsel bestaat uit bovenstaande boodschappenlijst.

Over de schrijver
Miranda
Door

Miranda

op 25 January 2021

Die koffie dat is wel bekend, maar zo lastig op te geven ;)

Laurens-Walbeek
Door

Laurens-Walbeek

op 1 February 2021

Oeh, dat is zeker lastig om op te geven! Gelukkig hoef je het niet volledig uit te sluiten. Terugbrengen naar 1 à 2 koppen per dag is ook al voldoende.

Kirsten
Door

Kirsten

op 3 February 2021

Als je er bijv een hormoonproof koffie van maakt, door er collageen poeder aan toe te voegen, heb je al een geleidelijkere afbraak van de cafeïne. Dat is minder slecht dan "gewoon" koffie :). Ik merk zelf dat ik met collageen er door langer baad heb bij de koffie, win-win dus hahah.

Laurens Walbeek
Mirjam
Door

Mirjam

op 26 January 2021

Wat een leuke insteek, lekker positief! Staan goede tips tussen. Dank je wel!

Laurens-Walbeek
Door

Laurens-Walbeek

op 1 February 2021

Dankjewel voor de leuke reactie Mirjam! Waarderen we enorm :)

Kirsten
Laurens Walbeek
Door

Laurens Walbeek

op 5 February 2021

Dankjewel Kirsten :)

Suzanne
Door

Suzanne

op 3 February 2021

Alles wat ik lekker vind... zowel de 'slechte' als de 'goede' voeding, dat dan weer wel;-)

Laurens Walbeek
Door

Laurens Walbeek

op 5 February 2021

Zolang je het goed in balans houdt kun je ook af en toe 'slechte' voeding eten :)

Annemarie
Door

Annemarie

op 4 February 2021

Mooi uitgebreid artikel dat mijn kennis over gezonde voeding bevestigt. Alleen die valkuil is soms zo lastig... Voor mij werkt het om na een 'slechte' dag gewoon de draad weer op te pakken en te accepteren dat het niet altijd lukt om alleen maar gezond te eten. Herken je dat?

Laurens Walbeek
Door

Laurens Walbeek

op 5 February 2021

Ja Annemarie, dit is iets wat ik goed herken! We benoemen hier meerdere tips over voeding tegen stress, alleen hebben we niet de insteek om te zeggen dat je altijd aan een strikt voedingsschema moet houden. Wanneer je met enige regelmaat 'minder goed' eet heeft het geen grote negatieve gevolgen. Natuurlijk, idealiter eet je zo vaak mogelijk gezond. Alleen we moeten ook regelmatig zonder schuldgevoel een glas wijn kunnen drinken, een frietje eten of (wat ik stiekem heel lekker vind) pannenkoeken eten.

Reactie plaatsen